一、什么是考前心理技能训练
考前心理技能训练，是采用特殊的方法和手段，使人们学会调节和控制自己的心理状态，如情绪、注意力等，并进而调节和控制自己行为的过程。像足球的点球、射门一样，要在点球时射进去，要经过千百次的练习，心理训练也是。平时注意力的控制水平，情绪的控制能力等，需要千百次的练习，才能在关键的时候一用则灵。



二、心理技能训练过程中需注意的问题


1.预防为主，调控在先。心理训练就是需要防患于未然。


2.长期坚持系统训练。每一次学的东西，同学们睡觉之前，至少每天练5到10分钟，这样到需要用的时候，就可以产生效应。积极主动，自觉配合，是非常重要的。


3.与考试实际情况相结合。如高考时考场的情况，6月份天气炎热的情况等，与实际情况结合得越紧密、越细致，训练效果越好。


4.用量化指标评价心理训练的效果。量化指标有主观性的和生理性的。


三、什么是表象训练法


表象训练，是指在暗示的诱导下，通过在头脑中反复想像某种情景，从而提高情绪控制能力的方法。表象训练又称视觉化训练、意向演练，或者叫想像训练。它的形式是由外部表象，逐渐转为内部表象。它的时机是放松训练之后做，日常生活当中做，考试前做。表象练习的三个步骤，首先是进行放松练习，然后进行活化动员，然后表象考试的情景。对表象技能的评价指标，有图象的清晰性、图象的颜色、图象有没有声音、图象的连贯性与活动性等，表象能力强的，说到什么就会想像出什么，表象得非常生动而具体。


四、表象训练中应注意的一些问题


1.表象练习应当在安静状态下做，容易掌握。


2.练习一个阶段之后，要逐渐过渡到正常状态下做。这样可以为进行表象训练开拓更多的途径。


3.最后一定要能够在考前的情景下做，这样更能结合实际，有效地运用。


4.在最初进行表象训练时，应在练习前做好放松训练，以便形成良好的注意状态。


5.一定要表象自己最满意的一次考试情景，以保证积极的强化作用。要用积极正向的语言暗示自己，而不用消极的语言提示紧张情绪。


【案例5】


跳水运动员的秘密


我们经常在生活当中或电视上看到高台跳水运动员，在跳水之前，一般都会闭上眼睛几秒钟，这是为什么呢？原来他们有自己的秘密，他们是在做表象训练，想像自己最成功的一次跳水动作。


点评：跳水运动员的这一表象动作，使他的整个生理反应，全是成功积极的因素。而普通人在过独木桥的时候，常想千万别摔下去，结果摔字一想到，就摔下去了。这是神经肌肉理论，一出现摔字，肌肉的整个生理反应全是摔的动作。所以进行表象训练，一定要表象最成功的一次，而且要表象得非常仔细，包括当时的情绪、表情、场景，以及自己内心的感受，这都是非常重要的。


6.预先确定表象训练的内容和程序。要解决什么问题，就针对这个问题来做表象训练练习。


7.逐渐要求学生用第一人称，以内部知觉进行表象练习，也就是用自己大脑的眼睛去看自己的活动。


8.循序渐进，并坚持系统训练。


9.有条件的可以借助心理测试或者是生物反馈仪、反馈技术的帮助，及时评价生理指标，看到效果。


10.密切结合考试的实际情况进行，以保证表象训练的针对性和有效性。


五、结合考试实际的表象训练


表象训练中应注意的问题之十即是要结合考试的实际情况进行。在做表象练习之前，一定要做放松训练的训练。感觉舒服了，再表象：正在参加高考，这是英语科目。6月的天气，今天特别凉爽，教室里坐满了学生，监考老师拿着试题，微笑着走进了考场。自己坐在座位上，一切准备妥当，感觉好极了。拿着考卷，感到从未有过的宁静，心情好极了。然后在不知不觉中，很顺利地将试卷做完，开始检查，这时感觉心情轻松而愉快，对考试很满意。考试结束的铃声响了，自豪地将试卷放在桌子上，愉快地站起身，收拾好东西，轻松走出了教室。然后很愉快地回家了。


【案例6】


挑战不了自己极限的运动员


有位标枪运动员，他说他的最好成绩是75米，但是作为一名男性高水平运动员，从教练对他的看法，以及他的身体技术条件来说，都应该超过80米。有一次训练，模拟一个重大比赛，他状况非常好，第一投，他的表情是正在皱眉头；第二投，表情好一点，但是感觉仍不好；第三投，感觉就很正常了。结果一问他，第一投犯规了，第二投60米，第三投75米。那么为什么不是80米呢？他说做不到，已经筋疲力尽。这就是他心理上已经局限了自己，不会超过75米。所以他挑战不了自己的极限，投不到80米。


后来在做心理训练后，消除他的心理局限，结果就打破了他自己原来设计的极限，超出了80米。


点评：对自我的设计，如设计为一只老虎，就会学习威震山林的咆哮，设计成一只老鼠，可能就会变成一看到猫就开溜。所以对自我有一个正向的设计，就已经成功了一半，再加上努力去做，就能挖掘出人的最大潜能。吉尼斯世界记录，就是对潜能的挑战。