一节60分钟的杠铃操训练课能让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量。

　　有氧杠铃操即"Bodypump"，在英文中的含义是"给身体充电"。这项运动也是在全世界40多个国家、3000多家俱乐部获得巨大成功的lesmills训练体系中最基本、最有效的一个项目，其最吸引人之处在于能迅速改变训练者的体形。有氧杠铃操采用适当的重量，在规定的时间内追求最大的强度，它不但能锻炼耐力，而且能加快体内新陈代谢的速度并迅速燃烧脂肪。训练中教练还会融入一些相关肌肉的训练，进行一些舒展、拉伸运动，避免了肌肉损伤。

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　　有氧杠铃操每一节都充斥着激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊，在群情激昂的气氛的号召下，在至酷教练的带领下，现在就给身体充一下电，向着瘦身的方向全速出发！

　　深蹲 

　　目标肌肉：股四头肌。（图a)

　　动作：双脚开立，两脚尖略向外指。双手握住杠铃，将杠铃放在斜方肌的位置上。深蹲的过程中注意微微提臀，收腹、挺胸。下蹲到大腿与地面将近平行时止。

　　提示：初学者在进行大重量训练时，要系上保护腰带，以防止受伤。

　　弓箭步

　　目标肌肉：大腿前侧、臀部。(图b)

　　动作：双脚弓箭步开立，收腹、挺胸。曲膝向下时，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面；后腿大腿垂直于地面。两脚跟和脚尖位于同一条直线上。

　　提示：严禁前后脚出现丁字步的错误站姿。

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　　肘屈曲

　　目标肌肉：肱二头肌。(图c)

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　　动作：双脚开立，收腹、挺胸。双手掌心向前持杠，握距同肩宽。以肘为轴向上弯举。在下放到最低点时，不要将关节伸直，以免受伤。

　　提示：重量过大时，建议做一个小的弓箭步保持身体平衡，一定要掌心向前持杠。

　　二头肌曲伸

　　目标肌肉：大臂前侧。(图d)

　　动作：双脚与肩宽，双手握距与肩同宽，两眼平视或者注视持杠的双手。双手掌心向前持杠铃，缓慢向上弯举，充分感觉肌肉的收缩。

　　提示：不要向身体其他部位借力。如肩、腹等。


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　　俯身提铃

　　目标肌肉：背阔肌。(图e)

　　动作：提臀，挺胸，肩部下压。杠铃放于膝关节的下方，两臂同时发力向上拉动杠铃，上拉的过程中一定要夹臂上拉，间距与肩同宽。

　　提示：一定要选择适合自己的重量练习，以免受伤。在动作的过程中，一定要注意两手之间的间距不要超过肩部的宽度。

　　体验人物：李先生

　　职业： 3D 游戏设计师

　　体验结论：我是属于那种典型的 "夜猫子"，通宵达旦地工作是很正常的事情。在压力特别大的时候，我经常以吃零食的方式来缓和自己的心情，但是奇怪的是，我并没有变胖。不过我的体力是越来越差啦，最近一次和女友约会时，我想抱她起来转一圈，谁知刚上手我就开始喘啦。

　　练习有氧杠铃操三个星期，我的肌肉、肺活量、力量和整个身材正在迅速变化，现在我和她开玩笑说要背她全国巡游来个奥运募捐哪。